Nos encanta etiquetar los alimentos como buenos y malos. Por ejemplo, la quinua buena, los caramelos malos, las espinacas buenas, la pizza mala, semillas de lino buenas y papas malas. Pero aquí es donde hoy nos detendrémos. Realmente, ¿la papa engorda?

Cuando se trata de las papas, solo pensamos en que es un alimento cargado de carbohidratos y que lo que nos hace ganar peso. Muchos ni siquiera piensan que califica para ser llamado un vegetal, después de todo, se supone que todos los vegetales son saludables. Pero para su sorpresa (y deleite de los sibaritas), esto no es del todo cierto. Hoy desacreditamos nueve mitos sobre las papas que cambiarán la forma en cómo muy posiblemente las ves.

Mito No. 1: Las papas dulces son buenas y las papas blancas son malas

Ambos tipos de papas tienen sus propios beneficios y valor nutricional. 100 gramos que se sirven de ambos tipos de papa contienen:

Papa dulce vs Patata blanca
Fibra: 3 gramos | Fibra: 2.1 gramos
Potasio: 5% | Potasio: 3.5%
Vitamina C: 33% | Vitamina C: 16%
Magnesio: 6% | Magnesio: 5%
Hierro: 4% | Hierro: 6%

Entonces, la conclusión sería que ambas no son tan diferentes como para ocupar los extremos opuestos de buenos o malos. De hecho, observando los valores podemos decir que son algo similares.

Mito No.2: Las papas aumentan el azúcar en la sangre porque están llenas de carbohidratos.

El índice glucémico clasifica los alimentos según la cantidad de azúcar en la sangre. Por lo tanto, para evitar un aumento drástico en el azúcar en la sangre, se dice que debes consumir alimentos que tengan un índice glucémico bajo.

Las papas tienen un índice glucémico medio y no elevan los niveles de azúcar en la sangre peligrosamente. El índice glucémico de la papa es 56. Lo principal es la forma en que se consume la papa. La fritura profunda y la fritura poco profunda es en realidad lo que nos hace engordar.

Mito No.3 : Se debe comer solo 1 papa al mes.

El consumo de papa depende del nivel de actividad y nutrición que se necesita en un día. Si tu actividad diaria es promedio y también comes una dieta balanceada, puedes comer una papa al día.

Mito No4.: Las papas tienen muchas calorías

Una papa grande y gorda, contiene 258 calorías (carne y piel) que incluyen 0.37 gramos de grasa, 57.97 gramos de carbohidratos y 6.2 gramos de proteínas. Las papas conducen al aumento de peso y a engordar solo si se consumen regularmente en grandes cantidades. Además, lo que importa es la forma en que se consumen. Las papas al horno y al vapor se consideran la mejor forma de cocinarlas.

Mito No. 5: La papa no es un vegetal.

Las papas se clasifican botánicamente como vegetales, pero se clasifican nutricionalmente como un alimento con almidón. Las papas se usan en lugar de otros carbohidratos con almidón, como el pan, la pasta o el arroz cuando se comen como parte de una comida.

Mito No. 6: Las Papas arruinan las dietas para adelgazar

Cuando las papas se cocinan de manera saludable, como al horno, hervidas, asadas o al vapor, no causan daño a ningún plan para perder peso. De hecho, ya que son carbohidratos complejos, ayudan a perder peso.

Pero si combinas las papas con crema, queso, mantequilla o cualquier otra salsa, seguramente contribuirán al aumento de peso. Las papas fritas deben evitarse si se está en un régimen para adelgazar.

Mito No.7: Las papas contienen carbohidratos simples.

Esto es totalmente falso. Las papas contienen carbohidratos complejos que proporcionan a nuestro cuerpo la energía necesaria.

Al proporcionar calorías instantáneas, reponen el nivel de glucosa en la sangre. Esta es la razón principal por la que los escaladores se alimentan de papas antes de cualquier evento.

Mito No.8: las papas te hacen subir de peso ya que están llenas de carbohidratos.

Los carbohidratos no son nuestro enemigo, de hecho, nuestro cerebro funciona solo con carbohidratos, por lo que necesitamos una cierta cantidad de ellos para mantener nuestro pensamiento agudo. Cortar con los carbohidratos no nos hace delgados. De hecho, los investigadores sugieren que las dietas altas en carbohidratos tienen más éxito en la pérdida de peso que las dietas bajas en carbohidratos. Y aún no hay evidencia convincente que relacione la ingesta de papas con el riesgo de obesidad, diabetes tipo 2 o enfermedad cardiovascular.

Mito No.9: Pelar las patatas quita todos sus nutrientes.

Las papas son una excelente fuente de vitamina C y potásio, y aunque o lo creas, incluso tiene más potasio que el plátano. También tiene Vitamina B6 y carbohidratos. Una papa pequeña tiene 110 calorías. Lo que consigues al pelar las papas, es perder la fibra que contiene la cáscara.

Infografía: ¿La papa engorda?

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Calorías y valor nutricionales de 100 gramos de papas

Ahora bien si tu pregunta en concreto es ¿cuantas calorías tiene la papa?, estos son sus valores por 100 gramos y la diferencias que hay en cuanto a la forma en que se cocinan.

100 gramos de papa contiene:

  • 94 calorías
  • 0.15 gramos de grasa
  • 0 gramos de colesterol
  • 21.08 gramos de carbohidratos
  • 2.1 gramos de fibra dietética
  • 2.10 gramos de proteína
  • 10 miligramos (mg) de calcio
  • 0,64 mg de hierro
  • 27 mg de magnesio
  • 75 mg de fósforo
  • 544 mg de potasio
  • 12.6 mg de vitamina C
  • 0.211 mg de vitamina B6
  • 38 microgramos (mcg) de folato

Las papas generalmente se evitan cuando están en una dieta para perder peso, asumiendo que aumentará la cantidad de calorías. Sin embargo, el hecho es que las papas son altas en almidón y carbohidratos, pero contienen una cantidad moderada de calorías. Las papas fritas y las papas horneadas generalmente tienen un alto contenido de almidón. Las papas que agregas en las ensaladas tienen una cantidad comparativamente menor de almidón.

Para darte una idea, hemos enumerado a continuación el conteo de calorías de las papas y sus platillos asociados:

100 gramos de papa al vapor = 70 Kcal
100 gramos de papas hervidas o cocidas = 80Kcal
100 gramos de papas asadas al horno = 101 Kcal
100 gramos de papas salteadas = 134 Kcal.
100 gramos de papas fritas = 290 Kcal.
100 gramos de papas fritas en bolsa = 538 Kcal.
100 gramos de ensalada de patata: 143 Kcal.
100 gramos de puré de papa = 135 Kcal.

Aunque las papas no contienen demasiadas calorías, su forma de cocinarse es lo que puede hacer una gran diferencia en su contenido nutricional. Evita agregar mucho aceite al cocinar o freír las papas para reservar la nutrición en ellas. También evita hornear papas con mantequilla ya que puede contribuir a la cantidad de calorías. El consumo de papas orgánicas puede ser una buena idea, ya que son más ricas en fibra dietética.

Beneficios de la papa para la salud

Una alta ingesta de frutas y verduras puede beneficiar la salud y reducir el riesgo de muchas afecciones de salud relacionadas con el estilo de vida.

Las papas contienen nutrientes importantes, incluso cuando se cocinan, que pueden beneficiar a la salud humana de varias maneras.

Aquí examinamos 10 formas en que la papa podría contribuir a un estilo de vida saludable, incluida la prevención de la osteoporosis , el mantenimiento de la salud del corazón y la reducción del riesgo de infección.

1) Salud ósea

El hierro, el fósforo, el calcio , el magnesio y el zinc en las papas ayudan al cuerpo a construir y mantener la estructura y la resistencia de los huesos.

El hierro y el zinc juegan un papel crucial en la producción y maduración del colágeno .

El fósforo y el calcio son importantes en la estructura ósea, pero es esencial equilibrar los dos minerales para una correcta mineralización ósea. Demasiado fósforo y muy poco calcio dan como resultado la pérdida de hueso y contribuyen a la osteoporosis.

2) Presión arterial

Una ingesta baja de sodio es esencial para mantener una presión arterial saludable , pero aumentar la ingesta de potasio puede ser igual de importante. El potasio estimula la vasodilatación, o el ensanchamiento de los vasos sanguíneos.

Según la Encuesta nacional de examen de salud y nutrición (NHANES, por sus siglas en inglés), menos del 2 por ciento de los adultos estadounidenses cumplen con la recomendación diaria de 4,700 miligramos.

El potasio, el calcio y el magnesio están presentes en la papa. Estos se han encontrado para disminuir la presión arterial naturalmente.

3) Salud del corazón

El contenido de fibra, potasio, vitamina C y vitamina B6 de la papa, junto con su falta de colesterol , contribuyen a la salud del corazón.

Las papas contienen cantidades significativas de fibra. La fibra ayuda a disminuir la cantidad total de colesterol en la sangre, lo que disminuye el riesgo de enfermedades del corazón .

La investigación basada en el NHANES ha relacionado una mayor ingesta de potasio y una menor ingesta de sodio con un riesgo reducido de mortalidad por todas las causas y enfermedades cardíacas.

4) La inflamación

La colina es un nutriente importante y versátil que está presente en las papas. Se ayuda con el movimiento muscular, el estado de ánimo, el aprendizaje y la memoria.

También ayuda en:

  • Mantener la estructura de las membranas celulares.
  • Transmisión de impulsos nerviosos
  • La absorción de grasa
  • Desarrollo cerebral temprano
  • Una papa grande contiene 57 mg de colina. Los machos adultos necesitan 550 mg, y las hembras 425 mg al día.

5) Cáncer

Las papas contienen folato . El folato desempeña un papel en la síntesis y reparación del ADN, por lo que evita que se formen muchos tipos de células cancerosas debido a mutaciones en el ADN.

El consumo de fibra de frutas y verduras como las papas se asocia con un riesgo menor de cáncer colorrectal .

La vitamina C y la quercetina también funcionan como antioxidantes , protegiendo las células contra el daño de los radicales libres.

6) Digestión y regularidad.

El contenido de fibra en las papas ayuda a prevenir el estreñimiento y promueve la regularidad para un tracto digestivo saludable.

7) Control de peso y saciedad.

Las fibras dietéticas son comúnmente reconocidas como factores importantes en el control del peso y la pérdida de peso.

Actúan como “agentes de carga” en el sistema digestivo. Aumentan la saciedad y reducen el apetito, por lo que una persona se siente más llena durante más tiempo y es menos probable que consuma más calorías.

8) Metabolismo

Las papas son una gran fuente de vitamina B6. Esto juega un papel vital en el metabolismo energético, al descomponer los carbohidratos y las proteínas en glucosa y aminoácidos. Estos compuestos más pequeños se utilizan más fácilmente para obtener energía dentro del cuerpo.

9) Piel

El colágeno es el sistema de soporte de la piel. La vitamina C funciona como un antioxidante para ayudar a prevenir el daño causado por el sol, la contaminación y el humo. La vitamina C también ayuda a que el colágeno suavice las arrugas y mejore la textura general de la piel.

10) Inmunidad

La investigación ha encontrado que la vitamina C puede ayudar a reducir la gravedad y la duración de un resfriado. Las papas son una buena fuente de vitamina C, increíblemente.

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